Es gibt eine Version dieses Themas, die online sehr viel Aufmerksamkeit bekommt. Sie teilt deinen Monat in vier Phasen, weist jeder eine Trainingsart zu und erklärt dir, dass dein Fortschritt stockt, weil du gegen diesen Zeitplan arbeitest.

Das ist eine überzeugende Geschichte. Teile davon stimmen. Die Selbstsicherheit, mit der sie vorgetragen wird, deckt sich allerdings nicht mit dem, was tatsächlich gemessen wurde. Und sein Training um einen Kalender herum zu bauen, den man nicht steuern kann, führt bei Frauen meist dazu, dass sie weniger trainieren und nicht besser.

Dieser Artikel macht deshalb zwei Dinge. Er erklärt, was sich über deinen Zyklus hinweg wirklich verändert, und er gibt dir danach die Methode, die unabhängig davon funktioniert, ob die Phaseneffekte bei dir groß, klein oder gar nicht vorhanden sind.

Was tatsächlich rauf und runter geht

Zwei Hormone treiben das Muster an, und sie laufen nach unterschiedlichen Zeitplänen.

In der ersten Zyklushälfte, beginnend mit dem ersten Blutungstag, steigt Östrogen stetig in Richtung Eisprung. Progesteron liegt in dieser ganzen Strecke fast am Boden.

Nach dem Eisprung, also ungefähr in der Mitte deines Zyklus, steigt Progesteron kräftig an und bleibt etwa zwei Wochen lang hoch. Östrogen kommt ebenfalls wieder nach oben, aber bescheidener. Kommt es zu keiner Schwangerschaft, fallen beide in den letzten Tagen ab, und dieser Abfall löst deine Periode aus.1

Die brauchbare Aufteilung sind also nicht vier Phasen. Es sind zwei: eine Hälfte mit niedrigem Progesteron und eine mit hohem. Fast alles, was sich am Training ändert, geht auf dieses eine Hormon zurück.

Der Effekt, der real und gut belegt ist

Progesteron hebt deine Körperkerntemperatur leicht an, um etwa ein halbes Grad Celsius. Das ist kein feiner Laborbefund. Es ist die Grundlage der Temperaturmethode zur Bestimmung des Eisprungs, und es wird seit Jahrzehnten zuverlässig gemessen.2

Eine Einheit wärmer zu beginnen heißt, dass du den Punkt, an dem dein Körper kühlen muss, früher erreichst. Du schwitzt früher. Dein Puls liegt bei derselben Anstrengung etwas höher. Dein Gefühl dafür, wie hart die Arbeit ist, steigt, obwohl sich an der Arbeit nichts geändert hat.

Progesteron schiebt dich außerdem dahin, mehr Flüssigkeit und Salz zu verlieren, und das legt sich obendrauf. Bei Hitze oder in langen Einheiten ist genau das der Unterschied zwischen einer soliden und einer elenden Einheit.

Wo die Belege viel dünner sind, als dir erzählt wurde

Jetzt der Teil, der die Pläne verkauft, und der Teil, der nicht so sauber standhält.

Die Behauptung lautet, du seist in der ersten Zyklushälfte deutlich stärker und solltest dein schweres Training dorthin legen, während die zweite Hälfte sanfteren Einheiten gehört. Wenn Forschende die Kraft über den Zyklus hinweg tatsächlich gemessen haben, sind die Ergebnisse uneinheitlich. Manche Untersuchungen finden einen kleinen Vorteil in der ersten Hälfte. Andere finden nichts. Die Unterschiede, die auftauchen, sind klein genug, um davon überdeckt zu werden, ob du geschlafen hast, ob du gegessen hast und wie schwer deine Arbeitswoche war.

Für dieses Durcheinander gibt es gute Gründe. Die Zykluslänge schwankt enorm zwischen Frauen und zwischen den Monaten derselben Frau. Viele Zyklen enthalten überhaupt keinen Eisprung, was das Bild vollständig verändert und ohne Test nicht erkennbar ist. Und ein großer Teil der Frauen, die das hier lesen, verhütet hormonell, wodurch das natürliche Auf und Ab weitgehend eingeebnet wird. Damit passt das ganze Gedankengebäude schlicht nicht.

Es gibt hier ein echtes Signal. Es wird in einer Lautstärke verkauft, die die Belege nicht rechtfertigen.

Die ehrliche Zusammenfassung

Warum sich die Pläne mit vier Phasen trotzdem wahr anfühlen

Viele Frauen lesen so einen Plan und erkennen sich darin wieder. Dieses Wiedererkennen ist nicht eingebildet, und es gehört erklärt statt abgetan.

Was die meisten Frauen tatsächlich bemerken, sind die wenigen Tage vor der Periode, wenn beide Hormone abfallen. Dieser Abfall hängt wirklich mit schlechterem Schlaf zusammen, mit gedrückter Stimmung, mehr Wassereinlagerung, empfindlichen Brüsten und weniger Lust auf harte Anstrengung.4 5 Das ist ein echter und oft deutlicher Effekt.

Aber es geht um eine Handvoll Tage, nicht um zwei Wochen. Und ausgelöst wird es davon, dass die Hormone gehen, nicht davon, in einer bestimmten Phase zu sein. Der Plan nimmt eine kurze, scharfe, reale Erfahrung und zieht sie über einen halben Monat. Deshalb heißt es, so einem Plan zu folgen, oft, viel länger als nötig deutlich unter der eigenen Leistungsfähigkeit zu trainieren.

Die Methode, die besser funktioniert

Die Alternative trägt einen unglamourösen Namen. Autoregulation. Sie bedeutet, dass du die heutige Einheit anhand des Körpers festlegst, der heute aufgetaucht ist, und nicht anhand dessen, was ein vor sechs Wochen geschriebener Plan vorschreibt.

In der Praxis ist es eine Frage zu Beginn jeder Einheit. Mach nach dem Aufwärmen einen Arbeitssatz mit dem Gewicht, das du geplant hattest. Dann frag dich, ob dieser Satz härter, leichter oder ungefähr so war wie erwartet.

War er ungefähr richtig, mach weiter wie geplant. War er merklich härter, nimm rund zehn Prozent Gewicht raus und behalte die Zahl der Sätze bei. Fühlte er sich leicht an, leg etwas drauf. Und zieh die Einheit in beiden Fällen durch.

Das ist die ganze Methode, und sie erledigt still alles. Sie erledigt deinen Zyklus. Sie erledigt außerdem die schlechte Nacht, die stressige Woche, den Infekt, den du noch nicht bemerkt hast, und die Tatsache, dass dein Zyklus in diesem Monat mit dem letzten vielleicht überhaupt nichts gemeinsam hat. Keine App kann das.

Autoregulation in der Praxis

  • Wärm dich normal auf, bevor du irgendetwas beurteilst
  • Mach einen Arbeitssatz mit dem geplanten Gewicht
  • Härter als erwartet: Last um etwa zehn Prozent runter
  • Leichter als erwartet: etwas Last drauf
  • Behalte in beiden Fällen die Zahl der Sätze bei
  • Zieh die Einheit durch, statt sie abzubrechen

Was du in der zweiten Hälfte wirklich ändern solltest

Wenn du zyklusbezogene Anpassungen willst, beschränke dich auf die, für die es echte Belege gibt.

Steuere die Wärme. Starte in den zwei Wochen nach dem Eisprung, besonders bei warmem Wetter, gut hydriert, statt mitten in der Einheit hinterherzutrinken. Nimm bei langen Einheiten Elektrolyte dazu. Leg die härteste Arbeit in den kühleren Teil des Tages, wenn du kannst.

Rechne damit, dass sich dieselbe Leistung anstrengender anfühlt. Das ist das Nützlichste überhaupt, denn es hält dich davon ab, eine harte Einheit als Fitnessverlust zu deuten und daraufhin dein Training zusammenzustreichen.11

Iss etwas mehr. Appetit und Energiebedarf steigen nach dem Eisprung beide leicht an. Zu wenig zu essen ist in diesem Fenster häufig bei Frauen, die auf ihre Zufuhr achten, und es macht jedes andere Symptom der prämenstruellen Tage schlimmer.14

Schütze deinen Schlaf in den letzten Tagen vor der Periode. Die Schlafqualität wird mit dem Hormonabfall wirklich schlechter, und das allein erklärt einen guten Teil davon, warum sich Einheiten in diesem Fenster schlecht anfühlen.12

Und was ist mit der Periode selbst

Der Reflex ist, während der Blutung leicht zu trainieren. Die Belege stützen diesen Reflex nicht als Regel.

Während deiner Periode sind beide Hormone am niedrigsten, das heißt, die oben beschriebenen Effekte arbeiten gerade nicht. Viele Frauen berichten, dass ihre stärksten Einheiten des Monats in den Tagen kurz nach Blutungsbeginn stattfinden, sobald die ersten ein bis zwei Tage vorbei sind. Bewegung lindert Krämpfe außerdem eher, als sie zu verstärken, vor allem über die bessere Durchblutung und über die allgemeine Schmerzdämpfung, die Sport erzeugt.3

Die Regel lautet also schlicht: Fühlst du dich gut, trainiere normal. Fühlst du dich furchtbar, trainiere leichter, weil du dich furchtbar fühlst. Beides sind ehrliche Gründe. Das Datum ist keiner.

Wie sich das vor, während und nach der Menopause ändert

Das ganze Gedankengebäude hat eine begrenzte Haltbarkeit, was selten erwähnt wird.

In deinen regelmäßigen fruchtbaren Jahren sind Zyklen grob vorhersehbar, und das hier beschriebene Muster ist am ehesten anwendbar, was immer noch weniger ist, als das Internet nahelegt.

In der Perimenopause bewegt sich der Boden. Zyklen werden kürzer, dann unvorhersehbar länger. Manche Monate enthalten einen Eisprung, manche nicht, weshalb die Hälfte mit hohem Progesteron vorhanden, verkürzt oder vollständig abwesend sein kann, ohne dass man es von außen sieht. Die Östrogenausschläge werden größer und unregelmäßiger. Genau dann suchen viele Frauen nach einem zyklusbasierten Plan, und genau dann kann ein solcher Plan am wenigsten beschreiben, was mit ihnen geschieht. Autoregulation wird hier wertvoller und nicht weniger wert, denn sie setzt nicht voraus, dass der Zyklus lesbar ist.13

Nach der Menopause ist das zyklische Muster weg. Trainingsentscheidungen hängen jetzt vollständig an Schlaf, Erholung, Belastung und Beständigkeit. Der Vorteil ist, dass die verwirrende Variable verschwunden ist. Der Nachteil ist, dass die Erholung tatsächlich länger dauert. Die ehrliche Anpassung sind deshalb mehr Ruhetage statt leichterer Einheiten.

Wie realistische erste drei Monate aussehen

Wenn du wissen willst, ob dein Zyklus dein Training beeinflusst, ist die Antwort verfügbar, und sie braucht kein Abo.

Schreib drei Monate lang nach jeder Einheit zwei Zahlen auf. Was du gehoben oder wie weit du gelaufen bist, und wie hart es sich auf einer Skala bis zehn angefühlt hat. Ergänze einen Buchstaben dafür, wo du im Monat standest: B für Blutung, dazu grob, wie viele Tage seit ihrem Beginn vergangen sind. Das sind fünfzehn Sekunden Schreiben.

Schau dir nach drei Monaten die Anstrengungswerte an, nicht die Leistungszahlen. Die Leistung schwankt über diesen Zeitraum zu stark, um dir etwas zu zeigen. Bei der Anstrengung taucht ein Zyklusmuster zuerst auf, falls es überhaupt auftaucht.

Die meisten Frauen finden eines von drei Dingen. Entweder es gibt eine klare Häufung anstrengender Tage in den wenigen Tagen vor der Blutung, das ist das übliche Ergebnis, und es sagt dir, in diesem Fenster Schlaf und Essen zu schützen. Oder es gibt überhaupt kein erkennbares Muster, ebenfalls ein häufiges Ergebnis, und dann kannst du aufhören, darüber nachzudenken. Oder das Muster ist chaotisch, was meist heißt, dass der Zyklus selbst unregelmäßig ist und eher ein Gespräch mit einer Ärztin verdient als eine Trainingsanpassung.

Drei Monate ehrliche Notizen sagen dir mehr über deinen eigenen Körper als jeder allgemeine Artikel, dieser eingeschlossen.

Wenn dein Zyklus nicht der Grund für schlechtes Training ist

Das ist der wichtigste Teil, denn Phasenpläne neigen dazu, Symptome zu schlucken, die eine Abklärung verdienen.

Wenn du jeden Monat den größten Teil einer Woche verlierst, ist das keine Phase, um die du herumplanst. Perioden, die stündlich durch den Schutz gehen, Schmerzen, die dich nicht aufstehen lassen, oder Blutungen, die länger als etwa eine Woche dauern, sind alle ein Grund für eine Untersuchung. Bis eine Endometriose erkannt wird, vergehen im Schnitt Jahre, und ein Teil dieser Verzögerung entsteht dadurch, dass Frauen gesagt wird und dass sie sich selbst sagen, starke Schmerzen seien normal und man müsse nur drumherum planen.10

Wenn deine Einheiten über Monate hinweg schlechter werden statt innerhalb eines Monats, schau auf das Eisen. Starke Perioden zehren es stetig auf, und niedriges Eisen erzeugt genau dieses Bild: Atemnot bei Anstrengung, ein Puls, der schneller steigt als er sollte, und Müdigkeit, die kein Ruhetag löst. Es ist ein einfacher Bluttest, und Ferritin ist der Wert, nach dem du ausdrücklich fragen solltest, denn ein normales Blutbild kann neben wirklich leeren Speichern stehen.9 8

Wenn deine Perioden ganz aufgehört haben und du weder schwanger noch in der Postmenopause bist, hör auf, dein Training um einen Zyklus herum zu planen, den du nicht mehr hast, und finde heraus, warum er weg ist. Bei sportlichen Frauen ist der häufigste Grund, zu wenig zu essen für das, was geleistet wird, und die Folgen reichen bis in Knochen und Herz, statt im Kalender zu bleiben.

Was du daraus mitnimmst

Die ehrliche Position ist weniger befriedigend als eine Grafik mit vier Phasen, und nützlicher.

Über deinen Monat hinweg ändert sich etwas Echtes, und es geht dabei vor allem um Wärme, Flüssigkeit und darum, wie hart sich Dinge anfühlen, und nicht darum, wie stark du bist. Die wenigen Tage vor der Blutung sind für die meisten Frauen wirklich schwerer. Alles darüber hinaus ist ein kleines Signal, das mit großer Sicherheit verkauft wird, auf einer dünnen Grundlage, die deinen konkreten Monat ohnehin oft nicht beschreibt.

Trainiere beständig. Pass die Last dem Tag an und nicht dem Datum. Halte Flüssigkeit und Essen in der zweiten Hälfte oben. Und behandle eine Woche, durch die du nicht trainieren kannst, als Information über deine Gesundheit und nicht als Phase, der du entgegenkommst.